新闻动态

您的位置: 首页 新闻动态最新动态详细

怎样“煮”更健康?营养师告诉你

发布时间:2022-05-16 09:03 本文来源: 营养科 图/文:谭社培




2022年5月15—21日

是我国第8个“全民营养周”

今年的主题为

会烹会选会看标签

旨在推动国民培养健康饮食习惯

形成健康选择和健康购物行为



  会烹会选涉及的内容较多,以下列举数例以作指引。下面就和小编一起来学习如何做到“会烹会选,会看标签”吧!



一、会烹:如何烹饪才能更好地保存它们的营养呢?

  主食,蔬菜和肉类采用不同的烹饪方式,保留的营养有很大的差异,如何烹饪才能更好地保存它们的营养呢?


主食

  米的烹饪一般采用煮或蒸的方法,而蒸饭又分为碗蒸饭和捞蒸饭,哪种方法更好地保留营养元素呢?


  煮饭是将米置于清水中,先用大火煮开,再用小火煮软。由于水的溶解作用,米汤中含有很多水溶性维生素和矿物质。随着水温的升高和水分的蒸发,部分营养元素遭受破坏和逸出,这样就造成了米饭中营养成分的丢失。



  而在蒸饭过程中,水蒸汽只在米粒上方“盘旋”,无法带走米粒的营养元素,相对来说更能保存其营养成分。或者把米变软、发胀时捞出,再隔水蒸熟,然后把米汤单独喝掉,这样米汤加热时间短,营养成分保存更多。


蔬菜

  水开下菜

  有时为了去除蔬菜的异味或者改善口感,需用沸水焯一下。焯菜时要等水沸后再将原料分次下锅,这样水温很快就可升高沸腾,焯透后就要捞出立即冷却,不挤汁水,这样的焯菜不仅色泽鲜艳,且营养流失少。



  猛火快炒

  这种方法可以缩短蔬菜的加热时间,减少原料内的汁液流失,避免营养元素的过度流失,还带来最佳的色泽和口感。但有些豆类蔬菜(四季豆)就需要充分加热,以分解天然毒素。


肉类

  肉类一般可以炒、炖、煮、蒸等,但每种烹饪方式损失的营养素是不一样的。比如炒的话,急火快炒对营养素的流失是比较少的,像平常会使用猛火炒肉片,肉丁或者肉丝。



  炖肉由于烹饪时间比较长,导致其维生素丢失和蛋白质变性的概率就更大一些。但我们可以在烹饪前把肉块切得大一点,这样可以减少与汤水的接触面积,尽可能地保留维生素和微量元素。在临吃的时候,再把大块的切成小块进行食用。


  不同的肉类烹饪的方法也有不同,比如猪肉、牛肉和羊肉异味多和血污重,用冷水焯水可以把异味和血水完整地排出来;鸡肉和鸭肉血污较少,用沸水焯水时间比较短,可以很好地保持鲜味和营养。




二、会选:日常蔬菜和肉类该怎样选择呢?

  根据颜色的不同,肉类分为红肉和白肉,蔬菜也分为浅色和深色蔬菜。那么,我们平时该如何选择呢?


红肉和白肉

  红肉一般包括猪肉、牛肉、羊肉等,而白肉包括鸡肉、虾肉、鱼肉等,两者的营养元素不相上下,但脂肪含量和脂肪酸的组成差异较大。


 

  红肉的脂肪含量比白肉高,且红肉脂肪中以饱和脂肪酸为主,白肉以不饱和脂肪酸为主。现在的研究表明,饱和脂肪酸的过多摄入对心血管系统不利,而不饱和脂肪酸的摄入对机体健康有一定的保护作用。因此,在肉类的选择上,白肉要优于红肉。



  但对于缺铁性贫血的人来说,红肉要优于白肉。因为红肉中铁的含量较高,且主要以血红素铁形式存在,消化吸收率很高。


浅色和深色

  深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色的蔬菜,富含β-胡萝卜素、叶绿素、番茄红素、花青素等,营养价值丰富,建议多加摄入。





三、会看标签:营养成分表该怎么看?

  不少人会有疑问,为什么同样是买零食,别人越吃越瘦,自己却越来越胖了呢?可能从一开始,你就错误地将“没时间运动”和“没时间做饭”,当成了减肥路上的首要大敌,而忽略更为重要的这件“小”事——读懂营养标签!


  营养标签中最重要的是营养成分表,那么,营养成分表该怎么看?


主要看3列

  第1列,展示主要营养成分的名称;我国食品标签强制标示4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)以及能量,简称“4+1”。

  第2列,展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量 ;

  第3列,展示NRV%,即每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。



  读懂营养标签后,怎样运用是关键!


  例如超重的人应该选择低能量,低脂肪与低碳水化合物的食品,血压高的人应该选择低钠食品。同时,我们也可通过营养标签判断食品的经济价值,例如不含反式脂肪酸比含反式脂肪酸的食品好,等等。







相关链接



专家推荐

郑国燊

  江门市五邑中医院营养科主任,主任药师,三级公共营养师。


作者简介

谭社培

  营养科临床营养技师、药师。



文章来源:营养科

图/文:谭社培

编辑:黄玉妍 刘森

审核:郑国燊



长按识别图中二维码 > 添加关注

  互联网医院:

点击即可发起免费咨询


医院地址:广东省江门市华园东路30号

急救电话:0750-3513223、3556120

客服热线:0750-3685151(上班时间 8:00-12:00、14:30-17:30)

医院总机:0750-3509898 转各科

预约挂号:0750-3685151(上班时间 8:00-12:00、14:30-17:30)

官方网站:http://www.51ht.com

公共交通:7路车、20路车、32路车、43路车、52路车、113路车

觉得好看,请点这里↓↓↓

扫一扫 手机端浏览

怎样“煮”更健康?营养师告诉你