本期权威指导专家：

　　周永顶，骨三科（脊柱外科）主任医师。

随着各种体育运动普及推广，运动损伤也逐渐增多。由于运动引起的急性腰椎间盘突出、急性腰扭伤并不少见。那么，如果又想运动又想保护腰椎，该怎么做呢？或者有腰部疾患的人应该做哪些运动好呢？听听江门市五邑中医院骨三科（脊柱外科）主任医师周永顶医生怎么说！

倒步走可以锻炼腰肌

经常伏案工作或学习的人，采用倒步走锻炼可以减少疲劳，减轻腰背酸痛。倒步走锻炼，可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此起到改善腰部血液循环，锻炼腰肌的作用，同时脊柱与四肢运动也变得更加协调。慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

温馨提示：初练者走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面。手臂要自然摆动，保持整体平衡。应选择平坦的、人比较少、没有车辆的场地。

跳广场舞也要注意保护腰椎

跳广场舞已成为中老年人最热衷的健身方式，适当的运动有益身心健康，也给中老年人的生活增添了不少趣味。然而，运动中如果不注意也会出现一些身体的损伤，像急性腰扭伤、腰椎间盘突出等。想要锻炼却造成损伤，真是得不偿失。

人体的椎间盘纤维环在腰椎旋转运动时损伤较大，是椎间盘突出形成的一个因素。而老年人的腰椎间盘弹性减弱，腰肌松弛，做一些较快速度的弯腰，扭腰动作，非常容易造成损伤。

温馨提示：应该注意减少弯腰、扭腰动作，或者在做这些动作时减慢速度。平时有腰痛的患者活动仅活动四肢即可，或佩戴腰围保护。

游泳是最佳的腰椎锻炼运动

游泳运动对于年轻人来说是最好的腰椎锻炼运动。游泳时由于水的浮力，人体的椎间盘不需要承担身体的重力，腰部两侧肌肉对称锻炼，且腰部基本是做后伸运动，与平时弯腰、负重等容易造成腰椎损伤的动作相反，可以说是最佳的腰椎锻炼方法。长期游泳腰肌得到增强，就不容易出现“闪腰”现象。

温馨提示：运动时应注意运用正确的游泳姿势，在游泳前要进行充分的准备活动，时间不宜过长，避免腰部过度疲劳。蝶泳由于对腰部灵活性、力量要求较高，动作比较剧烈，掌握不好反而会造成运动伤害，对存在腰椎疾病的患者不太适合。相对而言，蛙泳更佳。

骑自行车可以缓解腰椎管狭窄症状

腰椎管狭窄症患者最苦恼的问题就是不能远行，常走两步需要歇两步。而骑自行车代步通常不会出现这种症状，甚至可能减轻平时的腰腿痛。原因是我们骑自行车时腰椎处于前屈体位，而腰椎管狭窄症患者在前屈体位下椎管可增宽，因此缓解了神经的压迫。

瑜伽需要专业指导

越来越多的女性把瑜伽当做塑造形体的锻炼方式。瑜伽对人体的骨骼、肌肉和平衡感是一种很好的锻炼，但任何运动都有需要注意的地方。例如，有些动作需要腰椎过度后伸并长时间保持，如果急于求成，用力不当，反而容易造成脊椎小关节的损伤。对于本身存在腰椎疾病的患者更应该注意，不能把瑜伽当成腰部锻炼的手段，当腰椎失稳或者滑脱，做一些过度屈伸动作反而会诱发腰痛。

温馨提示：瑜伽练习应该循序渐进，不要轻易挑战难度动作，最好在专业教练指导下进行。

健身房里也有危险器材

到健身房健身是部分追求身材与力量人群的锻炼选择，然而健身房有些危险器材不能轻易尝试。有些朋友见运动员做举重运动非常威风，那是力量的象征，见到举重器材便跃跃欲试。没有做好热身运动，或者超出自身承受能力，结果便出现腰部扭伤或者急性腰椎间盘突出症。实际上，举重运动员很容易患上腰椎间盘突出症。当双下肢直立弯腰提取20kg的重物时，椎间盘内压力就会增加。如果椎间盘长期处于垂直方向过大的压力，椎间盘的纤维环容易破裂。另外，从事重体力劳动，常因过度负荷而使腰椎发生过早的退变，如煤矿工人、建筑工人。

太极拳、八段锦是最安全有效的选择

太极拳是一项古老的武术运动，由于动作较为迟缓而绵绵不绝，对各个年龄段的练习者来说，即安全，又可很好的锻炼腰背部肌肉及四肢运动的协调性。八段锦是一种古代气功导引，以八个简单的动作，是脊柱四肢得到锻炼，甚至达到治疗一些脊柱相关的内科病的效果。其优势在于简单易学，只需要一平米的场地即可练习。八段锦在网上搜索视频自学非常方便。

温馨提示：太极拳锻炼需注意“含胸拔背”，使脊柱直立挺拔。八段锦锻炼配合呼吸效果更佳。